Recette de la semaine: Chili con Tofu

Aujourd’hui, on continue les recettes pour faire le plein de vitamines, minéraux et oligo-éléments bons pour notre organisme. Cette semaine un chili végétarien riche en fer. C’est une carence très répandue surtout chez les femmes (25% des femmes non ménopausées en souffriraient).On parle beaucoup du fer héminique d’origine animale présent dans la viande rouge et les abats mais aujourd’hui je vous donne une recette riche en fer non héminique, pour ceux qui n’aimeraient pas la viande. En effet, parmi les aliments riches en fer il y a aussi les légumes secs, le tofu, les oléagineux et les algues. Pour favoriser l’absorption de ce fer non héminique (qui est moins bien absorbé que le fer héminique) il est conseillé de consommer en même temps de la vitamine C (citron et persil).

Cette recette est économique et réalisable avec des produits que vous pouvez avoir en permanence dans votre placard (haricots rouges, conserves de tomates, tofu) et adaptable avec des légumes de saison (les poivrons peuvent être supprimés ou remplacés ).

Ingrédients :

• 500 g de haricots rouges en conserve • Du coulis de tomates maison (1KG de tomates) ou 2 boites de tomates pelées • 250 ml de bouillon de légumes • 400 g de soja nature • 2 poivrons rouges • 2 carottes moyennes, pelées et émincées • 1 oignon et 3 gousses d’ail hachés • 1 citron bio ou non traité, quelques brins de persil frais • 1 cuillère à café de curcuma et 1 cuillère à café de paprika fumé • 1 cuillère à soupe de tamari et quelques gouttes de tabasco (facultatif) • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive • Poivre noir et sel

Préparation :

1. Coupez en lamelles ou en dés votre tofu nature et mettez le à mariner au moins 2 heures avec 1 cas de sauce tamari ou de sauce soja, 1 jus de citron, 1 cas d’huile d’olive, quelques gouttes de tabasco ou de sauce sriracha. Dans une sauteuse, versez un filet d’huile d’olive, puis faites revenir votre soja émincé à feu vif et mettez le de côté.

2. Pelez et émincez finement les oignons, coupez les poivrons en petits dés. Dans votre sauteuse, faites revenir le poivron, les oignons et l’ail une dizaine de minutes, en remuant souvent.

3. Rajoutez les épices – le curcuma, le paprika, le poivre et le sel et mélangez bien.

4. En fin de cuisson, ajoutez les tomates, les haricots, les lentilles, le bouillon de légumes et le soja mariné. Mélangez-le tout et assaisonnez si nécessaire.

5. Laissez mijoter à feu doux jusqu’à ce que la sauce épaississe. Au moment de servir agrémentez de quelques zestes de citron et de persil émincé. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un peu de tabasco. Servez aussitôt seul ou accompagné de riz sauvage ou de riz basmati.

6. Vous pouvez si vous avez des restes de cette recette faire ou acheter des wraps (galettes de blé ou de mais) et faire des faritas.

Bon appétit et bonne semaine à toutes et à tous.

Recette réalisée en collaboration avec Aurélien et Thibaut des Jardins du Gévaudan, 2 Cours Gervais à Saugues (et maintenant à la Ferme Ponote, 1 rue de Genebret à Brives Charensac) où je fais mes emplettes. Ils sont producteurs en agriculture raisonnée et proposent aussi de l'épicerie bio et locale . N'hésitez pas à leur rendre visite pour profiter de leurs bons produits et de leurs conseils! https://www.facebook.com/Les-Jardins-du-G%C3%A9vaudan-215545519195105/http://www.lesjardinsdugevaudan.fr/