Le batchcooking allié de vos bonnes résolutions et de votre quotidien

Sous le terme de « batch cooking » il faut comprendre le fait de préparer une base pour les repas de la semaine en une seule session de cuisine quand vous en avez le temps. C’est pratique, économique et c'est un véritable gain de temps. Chaque plat ou aliment est stocké dans des bocaux ou boîtes hermétiques au frais ou au congélateur, selon le type de nourriture et le temps de conservation. Ainsi, l’hygiène et la chaîne du froid sont préservés.

Pourquoi j'ai adopté cette technique ?

Je suis une maman qui travaille et quand je rentre les soirs j’aime être disponible pour faire les devoirs, débriefer la journée en famille et aussi m’acquitter des tâches quotidiennes obligatoires (les lessives, le ménage, les animaux…). Je sais que souvent, quand va arriver l’heure de la préparation du repas, je n’ai plus l’énergie ni la motivation d’imaginer un menu et de cuisiner. Alors j'étais tentée de me tourner vers des alternatives industrielles qui font plaisir à tout le monde, qui sont rapidement préparées mais qui ne sont vraiment pas satisfaisantes sur le plan nutritionnel.

J’aime faire le marché une fois par semaine pour acheter des fruits et légumes de saison mais souvent j’avais tendance à les laisser attendre un peu trop, à en jeter et puis les enfants n’en avaient pas forcément envie… Entre bien manger et faire plaisir à tous il est difficile de trouver le bon compromis.

Et puis, comme je mange au travail et que j’ai un régime alimentaire assez particulier(sans gluten, sans protéines de lait de vache) je suis devenue une adepte du meal prep. Je me prépare donc des plats à l’avance que je n’ai plus qu’à emmener avec moi et à assembler ou à réchauffer. Je me fais mes petits menus de la semaine, je coupe, râpe et cuit mes légumes et mes céréales à l’avance pour être tranquille. J'en suis donc venu à me dire que je pourrais peut être l’adapter à toute la famille et faire participer tout le monde à l’élaboration de la liste de courses et des menus de la semaine. L'application d'une "démocratie familiale" en cuisine m' éviterait peut être la moue sur certains de mes plats.

On a donc mis en place une petite réunion menu tous ensemble avec comme seule contrainte d’utiliser les légumes et fruits de la saison. Et je peux vous dire que c’est une vraie réussite !!!

Si je devais vous résumer les principaux avantages du batch cooking je vous dirait que c'est :

-un gain de temps : on sort tous ses ustensiles, on cuisine tout et on nettoie tout. Les soirs de la semaine il ne vous restera qu’à assembler vos repas. En plus, c’est une activité que vous pouvez faire en famille. Si chacun met la main à la pâte c’est plus drôle et ça va plus vite. Vos enfants seront surement ravis d’être consultés et d’être là pour participer en cuisine eux aussi. C’est aussi leur donner de bonnes habitudes alimentaires qu’il pourront conserver dans leur vie d’adulte.

-un gain d’énergie : on se préserve du temps le soir pour échanger en famille sans le stress de devoir se mettre aux fourneaux.

-une économie financière : on élabore une liste de courses en fonction des menus de la semaine, on achète juste ce qu’il faut et on évite le gaspillage. De plus, les produits bruts et de saison coutent beaucoup moins cher que les plats tout prêts industriels, pizzas ou autres plats à emporter.

-une solution pour adopter une alimentation plus saine au quotidien : un des points principaux de cette méthode est aussi de pouvoir consommer des produits frais, locaux et de saison que l’on va mettre en œuvre tout de suite pour pouvoir en profiter tout au long de la semaine. Les premiers jours on laisse au réfrigérateur dans des récipients hermétiques et ensuite soit on fait 2 sessions (une le dimanche et une le mercredi par exemple) ou on congèle ce qui est prévu pour la fin de semaine.

- pour finir c’est vraiment très simple à mettre en œuvre :

*on regarde le calendrier des légumes et fruits de saison,

*on fait l'état des lieux de ce que l'on a dans son placard et de ce dont on a envie comme céréales, légumineuses, viandes et poissons

*on élabore des menus

*on fait les courses au marché et chez les commerçants (uniquement ce dont on a besoin)

Pour vous aider au départ, je vous donne des idées et des recettes régulièrement sur ma page Instagram Laure Peronny.

D’ailleurs, trêve de discussion, place aux idées et aux recettes pour vous mettre au batch cooking en cette nouvelle année.

Pour mes courses, j’ai acheté des carottes, des choux fleurs, une salade frisée, un chou rouge, des oignons rouges, des échalotes, de l’ail, du gingembre frais, des avocats et des patates douces.

J’avais encore un demi butternut, une betterave cuite, des citrons non traités et des pommes de terre (que j’achète en grande quantité à côté de chez moi).

J’ai toujours dans mon placard des légumineuses sèches ou en boite (pois chiche, lentilles, haricots rouges et blancs), des céréales (riz, sarrazin, quinoa…), des noix (noix de cajou, amandes, noix…), des graines (chia, lin, courge…) et des épices (curry, parika fumé, piment d’Espelette…).

Mes poules me donnent de bons œufs et comme je suis intolérante au lactose j’ai toujours du lait végétal (coco ou amande sans sucre ajouté) et de la "crème végétale" de soja ou de coco.

Voilà pour la base des courses de toutes mes recettes.

Nous avons donc décidé en famille de faire d’abord un apéritif dînatoire avec du hoummous (j'en conserverai la moitié), du guacamole, et du carrot cake. Quelques bâtonnets de carottes et quelques chips de mais pour tremper et c’est un repas apprécié du samedi soir en famille ou avec des amis. Pour le hoummous je vous remets le lien vers des recettes déjà présentes du blog.

https://www.encheminversmanature.fr/post/millefeuille-de-betterave-et-ch%C3%A8vre-et-hoummous

https://www.encheminversmanature.fr/post/ap%C3%A9ritif-d%C3%AEnatoire-festif

Pour le guacamole c’est très simple : 3 avocats écrasés à la fourchette, le jus d’un citron, du sel et du piment d’Espelette. On mélange le tout et on se régale. (C’est aussi ma recette pour les toasts d’avocats des brunchs dominicaux.)

Ensuite, j’ai rapé les carottes et le chou blanc. Ce sera la base d’une salade coleslaw et de mon carrot cake salé sans gluten et sans plv. Pour le chou blanc restant, plusieurs solutions : une salade de chou et pommes (fruits) ou du chou à braiser et à servir avec du riz.

Recette du carrot cake :

200g de carottes rapées

125g de fraine de sarrazin

100g de farine de riz semi-complète

2 cac de levure sans gluten

50g de noisettes (moi je n’en avait pas donc j’ai remplacé par des noix de cajou)

3 œufs

150ml d’huile de noisette

1 cas de persillade (moi je la prépare en été et je la congèle pour en avoir toute l’année)

1 cac de paprika fumé

Du sel et du poivre

Préchauffer votre four à 160 degrés.

Mélanger les farines et la levure, faire un trou et mettre les œufs et l’huile de noisette. Mélanger et ajouter les carottes rapées,les noisettes, la persillade, le paprika, le sel et le poivre.

Mettre un papier sulfurisé dans votre moule à cake et verser la préparation de façon homogène. Mettre au four pendant 50 minutes, sortir et attendre 15 minutes avant de démouler. Vous pouvez le conserver 3 jours dans un bee wrap ou du film étirable ou le congeler tranché pour le conserver plus longtemps.

Ensuite je nettoie mes choux fleurs et je les cuit à la vapeur. J’en garde un demi pour faire une belle salade de chou fleur, pommes de terre et hareng fumé, l’autre moitié pour ma version végé des pâtes Mac ‘n Cheese sans plv. Je congèle le second cuit et j’en ferai un gratin en fin de semaine.

Pour la salade de pommes de terre, chou fleur et hareng

il vous faut pour 4 personnes :

4 pommes de terre

½ chou fleur

1 sachet de hareng fumé

1 oignon rouge

Quelques graine de chia

Faire cuire à la vapeur le chou fleur et les pommes de terre. Emincer l’oignon rouge, couper les filets de hareng en petit « lardons ». Une fois cuits et tiédis couper le chou fleur et les pommes de terre en morceau. Mélanger le tout en ajoutant quelques graines de chia.

Ma sauce vinaigrette « douce » :

1 cas de moutarde douce ou de Savora

1 cas de sirop d’agave

3 cas de vinaigre de cidre

6 cas d’huile de colza

1 pincée de sel et de poivre.

Pour mes pâtes façon Mac’n cheese veggies:

Pour 4 personnes :

1 tasse de pâtes par personne

½ chou fleur

1 brique de soja cuisine

2 cas de curry

Sel et poivre

Levure maltée ou levure sans gluten

Faire cuire les pâtes le temps indiqué et pendant ce temps faire revenir à la poêle le chou fleur déjà cuit à la vapeur. Mettre le chou fleur de côté, verser le soja cuisine, le curry et le sel et mélanger. Ajouter le chou fleur grillé. Vous pouvez passer cette sauce au mixeur pour la "vraie" sauce épaisse de Mac'n Cheese ou garder les morceaux de choux fleur. Egoutter les pâtes, ajouter la sauce au chou fleur et servir immédiatement en ajoutant un peu de levure pour la saveur fromagère. Vous verrez c’est bluffant !!!

Nous ferons aussi cette semaine :

une salade frisée avec mon carrot cake et du hoummous restant,

une salade frisée avec des patates douces au four,

un bouddha bowl hivernal avec des lentilles, de la betterave rouge et le reste de patates douces rôties,

une soupe avec le demi butternut, 2 carottes, 1 oignon rouge et une patate douce.

du chou rouge fermenté

Voilà quelques idées recettes et si vous souhaitez vous aussi vous simplifiez la vie en passant au batch cooking.

Pour plus d'idées recettes et des conseils de naturopathe au quotidien n'oubliez pas de me suivre sur Instagram.

Je vous souhaite encore une belle année 2020, prenez soin de vous.